シーテッドローの正しい使い方｜背中に効かせるコツと男女別目標重量を徹底解説

シーテッドローは、背中トレーニングの中でもかなり重要な種目です。背中を厚くしたい人、姿勢をきれいにしたい人、巻き肩を改善したい人、くびれをきれいに見せたい人に向いています。

特に女性のボディメイクでは、背中が使えるようになると後ろ姿が引き締まり、肩甲骨まわりがすっきり見えやすくなります。男性の場合は、広背筋・僧帽筋・菱形筋を鍛えることで、背中の厚みや逆三角形の土台作りに役立ちます。

この記事では、シーテッドローの正しい使い方、背中に効かせるコツ、グリップ別の違い、目的別の回数、男女・体重別の目標重量、よくあるNGフォームまで分かりやすく解説します。

シーテッドローで大事なのはこの3つ
シーテッドローで鍛えられる筋肉
シーテッドローの正しい使い方
背中に効かせるコツ
グリップ別の効き方
目的別の回数・セット数
男女・体重別の目標重量
重量を増やすタイミング
よくあるNGフォーム
ラットプルダウンとの違い
シーテッドローをメニューに入れるなら
まとめ：シーテッドローは背中の見た目を変える重要種目

シーテッドローで大事なのはこの3つ

シーテッドローで最も大切なのは、重さよりもフォームです。腕だけで引いてしまうと、背中ではなく二の腕や前腕ばかり疲れてしまいます。

腕ではなく、肘を後ろに引く意識を持つ
胸を張りすぎず、背中を丸めすぎず、体幹を固定する
引いたところで肩甲骨を寄せ、戻すときもゆっくり耐える

ACE Fitnessのシーテッドロー解説でも、背中をまっすぐ保ち、肘を肋骨の近くで後ろに引き、ハンドルをお腹の前まで引いたら1秒止めて、ゆっくり戻す流れが紹介されています。

シーテッドローで鍛えられる筋肉

シーテッドローは、前から後ろへ引く「横引き」の背中トレーニングです。ラットプルダウンのように上から下へ引く種目よりも、背中の中央部や肩甲骨まわりに刺激が入りやすいのが特徴です。

部位	主な働き	見た目への効果
広背筋	腕を後ろ・下方向へ引く	背中の広がり、逆三角形
僧帽筋中部・下部	肩甲骨を寄せる・下げる	姿勢改善、背中の厚み
菱形筋	肩甲骨を内側に寄せる	肩甲骨まわりの引き締め
三角筋後部	腕を後ろに引く補助	肩の後ろ、横から見た立体感
上腕二頭筋・前腕	肘を曲げる、グリップを保持する	引く力の補助、安定感

背中をきれいに作りたい人は、ラットプルダウンだけでなくシーテッドローも入れるのがおすすめです。ラットプルダウンで背中の幅、シーテッドローで背中の厚みと姿勢を作るイメージです。

シーテッドローの正しい使い方

マシン式の場合は、グリップが肩〜みぞおちの高さに来るように座ります。胸パッドがあるタイプなら、胸が軽く当たる位置に調整しましょう。遠すぎると体が前後に揺れやすく、近すぎると可動域が狭くなります。

ケーブル式の場合は、足をフットプレートに置き、膝を軽く曲げ、骨盤を立てて座ります。腰を丸めた状態から引き始めないように注意しましょう。

シートや胸パッドを調整する
胸を軽く起こし、首を長くする
肩をすくめず、肘を後ろに引く
お腹〜みぞおちに向かってハンドルを引く
引いたところで1秒止める
2〜3秒かけてゆっくり戻す

「胸を張る」といっても、腰を反らせるほど張る必要はありません。理想は、みぞおちを少し前に向け、首を長くし、肩を耳から遠ざけた姿勢です。

背中に効かせるコツ

背中に効かせたいなら、手で引くのではなく、肘を体の後ろに運ぶ意識が大切です。手はハンドルに引っかけているだけ、主役は肘と背中という感覚で行いましょう。

肩を下げてから引く：肩がすくむと首や僧帽筋上部に入りやすい
手首をまっすぐ保つ：手首が曲がると前腕に力が逃げやすい
お腹〜みぞおちに引く：高すぎると肩、低すぎると腰に入りやすい
引いたところで止める：反動ではなく背中の収縮を作る
戻すときもゆっくり：力を抜かず、背中でブレーキをかける

胸パッド付きのマシンが使える場合は、初心者にもおすすめです。体の反動を減らしやすく、背中に集中しやすくなります。

グリップ別の効き方

シーテッドローは、グリップの種類によって効きやすい部位が少し変わります。初心者は、まずナローVバーのニュートラルグリップから始めると背中に効かせやすいです。

グリップ	狙いやすい部位	おすすめ度
ナローVバー・ニュートラル	広背筋、背中中央	初心者に一番おすすめ
ワイドグリップ	僧帽筋中部、菱形筋、三角筋後部	姿勢改善・背中の厚み向き
アンダーグリップ	広背筋下部、上腕二頭筋	腕に入りやすいので注意
片手グリップ	左右差改善、広背筋の感覚作り	中級者向き

肘が体の横を通ると広背筋寄り、肘をやや外に開くと上背部寄りに効きやすくなります。ただし、肩がすくむ場合は重量を下げ、まず正しいフォームを優先しましょう。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

送料無料筋トレケーブルアタッチメント器具ジム Tバーロウハンドル V字グリップローイングハンドルラットプルダウン背中トレーニングトレーニングシーテッドロー練習スポーツ
価格：3,110円（税込、送料無料) (2026/6/24時点)

目的別の回数・セット数

シーテッドローは、目的によって回数や重量設定を変えると効果的です。初心者やボディメイク目的なら、まずは10〜15回をきれいに行える重さから始めましょう。

目的	回数	セット数	ポイント
背中を厚くしたい	8〜12回	3〜4セット	最後の2回がきつい重量で、引いたところで1秒止める
姿勢改善・巻き肩対策	12〜15回	2〜3セット	軽めで肩甲骨の動きを丁寧に行う
女性の背中引き締め	10〜15回	3セット	肩甲骨まわりを使う意識を持つ
筋力アップ	5〜8回	3〜5セット	高重量でも体を後ろに倒さない

筋トレ初心者は、フォームが安定するまでは高重量よりも、肩がすくまない・腕だけで引かない・戻しをゆっくり行うことを優先しましょう。

男女・体重別の目標重量

ここでは、Strength LevelのSeated Cable Row基準を参考に、1回だけ挙げられる最大重量である1RMの目安を紹介します。実際のトレーニング重量は、マシンの種類やケーブルの摩擦、胸パッドの有無によって体感が変わります。

女性体重	初心者	初級者	中級者	上級者
50kg	16kg	27kg	40kg	57kg
55kg	18kg	29kg	43kg	60kg
60kg	19kg	31kg	45kg	62kg
65kg	21kg	32kg	47kg	65kg

男性体重	初心者	初級者	中級者	上級者
60kg	31kg	47kg	67kg	91kg
70kg	38kg	56kg	78kg	103kg
80kg	45kg	64kg	88kg	114kg
90kg	52kg	72kg	97kg	125kg

注意したいのは、シーテッドローは腕や反動でごまかしやすい種目だということです。30kgで体を倒して引くより、20〜25kgで肩甲骨を動かしながら丁寧に引く方が、ボディメイク効果は高くなります。

重量を増やすタイミング

重量は、いきなり大きく増やすのではなく、少しずつ上げるのがおすすめです。まずは同じ重量で10回×3セットを目標にし、次に12回×3セットを目指します。

同じ重量で10回×3セットを行う
できたら12回×3セットを目指す
12回×3セットできたら、次回2.5〜5kgアップする
重くしたら8〜10回から再スタートする
反動が出るなら重量を戻す

例えば、20kgで10回×3セットができたら、次は20kgで12回×3セットを目指します。それができたら25kgに上げ、8〜10回×3セットから再スタートします。

よくあるNGフォーム

腕だけで引く：背中ではなく腕が先に疲れる原因
体を後ろに倒して引く：反動で引いてしまい、腰にも負担が出やすい
肩がすくむ：首や肩に効きやすく、背中に入りにくい
背中が丸まりすぎる：腰まで丸めると危険
引く位置が高すぎる：首や肩に入りやすい
戻すときにドンと戻す：背中への刺激が弱くなる

肩や首にばかり効く場合は、重量が重すぎるか、肩がすくんでいる可能性があります。重量を下げ、肩を耳から遠ざける意識で行いましょう。

ラットプルダウンとの違い

背中トレでは、シーテッドローとラットプルダウンを組み合わせるとバランスが良くなります。

種目	動き	主な狙い	見た目への効果
ラットプルダウン	上から下に引く	広背筋の広がり	逆三角形、背中の幅
シーテッドロー	前から後ろに引く	背中中央・厚み	姿勢改善、肩甲骨まわり
ワンハンドロー	片側ずつ引く	左右差、広背筋	背中の立体感
リアデルト系	横に開く	三角筋後部	肩後ろ、上背部の丸み

背中をきれいに見せたいなら、ラットプルダウンだけで終わらず、シーテッドローも入れるのがおすすめです。背中の幅と厚みの両方を作ることで、後ろ姿がより引き締まって見えます。

シーテッドローをメニューに入れるなら

女性のボディメイクやリコンプ目的なら、全身メニューの中にシーテッドローを入れると背中・姿勢・下半身をバランスよく鍛えられます。

目的	おすすめメニュー
女性のボディメイク・リコンプ	シーテッドロー10〜12回×3セット、ラットプルダウン10〜12回×3セット、チェストプレス10回×2〜3セット、レッグプレス10〜12回×3セット
背中をしっかり鍛えたい日	ラットプルダウン8〜12回×3セット、シーテッドロー8〜12回×3〜4セット、ワンハンドロー10回×2〜3セット、リアデルト12〜15回×2〜3セット
初心者向け	シーテッドロー12回×2〜3セット、チェストプレス12回×2〜3セット、レッグプレス12回×2〜3セット、軽い有酸素10〜20分