筋トレ中・ダイエット中に選ぶべきドレッシングは？オリーブオイル＋塩も含めて徹底解説

ダイエット

ダイエット中や筋トレ中にサラダを増やし始めると、意外と迷うのがドレッシングです。「ノンオイルが正解？」「オリーブオイルは太る？」「ごまドレはやっぱり避けるべき？」と悩む人は多いはずです。結論からいうと、筋トレ中・ダイエット中のドレッシング選びで最優先なのは、“脂肪燃焼っぽさ”ではなく、使う量の管理・総カロリー・塩分・続けやすさです。

つまり、どれか1本だけが絶対正解というより、減量優先ならノンオイル、満足感もほしいなら中間タイプ、シンプルに管理したいならオリーブオイル＋塩というように使い分けるのがいちばん失敗しにくいです。特に本気で絞りたい時期は、ノンオイル青じそや梅系がかなり強い一方で、オリーブオイル＋塩も「小さじで測る」前提なら十分優秀です。


まず知っておきたいのは「ドレッシングは少量でも差が大きい」こと

ドレッシングは、同じ“サラダにかけるもの”でもカロリー差がかなり大きいです。ノンオイル青じそや梅系なら大さじ1杯で数kcal〜10kcal台の商品がありますが、ごま系や油しっかり系になると大さじ1杯で50〜70kcal台に届くものもあります。たった1杯の差でも、毎日使うとかなり積み上がります。

そのため、ダイエット中の正解はとてもシンプルです。減量優先ならノンオイルを軸にする、味気なくて続かないなら中間タイプにする、オリーブオイル派なら小さじで測って使う。この考え方がいちばん現実的です。

体脂肪を落としたい時に強いドレッシング

本気で絞りたい時に強いのは、キユーピー ノンオイル青じそや梅系ドレッシングです。どちらもかなり低カロリーで、サラダの量をしっかり食べたい時でもドレッシング由来のカロリーを抑えやすいのが魅力です。特に青じそ系は、野菜だけでなく豆腐、海藻、きのこ、鶏むねにも合わせやすく、減量中のレパートリーを広げやすいのも強みです。

また、リケンのノンオイル 青じそのような定番もかなり使いやすいです。低カロリーで味も分かりやすく、毎日続けやすい“地味に強い一本”といえます。

ただし、ノンオイル系は安心感がある反面、塩分が意外と乗りやすいのは注意点です。低カロリーでも、何杯もかけると塩分が積み上がりやすいので、ここでも“かけ放題にしない”ことが大切です。

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味と減量のバランスがいいドレッシング

「ノンオイルだと少し物足りない。でもごまドレを毎回たっぷりは怖い」という人には、キユーピー テイスティドレッシング 黒酢たまねぎのような中間タイプがかなり優秀です。ノンオイルほどストイックではないですが、油しっかり系よりは軽く、味の満足感も出しやすいです。

このタイプの良さは、“低カロリーすぎて続かない”と“おいしいけれど重すぎる”の中間にいることです。鶏むね、ゆで卵、温野菜、豆腐サラダなどにも合わせやすく、筋トレ中の食事にかなり使いやすいです。毎日ノンオイルだけだと飽きる人は、この中間タイプを挟むと続きやすくなります。


オリーブオイル＋塩はアリ？

これは十分アリです。むしろ、原材料をシンプルにしたい人にはかなり良い選択です。オリーブオイルは脂質が多いので「ダイエットに向かない」と思われがちですが、脂質そのものを悪者にしすぎる必要はありません。脂溶性ビタミンの吸収を助ける面もあり、少量を測って使うなら理にかなっています。

ただし条件があって、大さじではなく小さじで測ることです。たとえばBOSCOエキストラバージンオリーブオイルのような定番品でも、大さじ1はかなり高カロリーです。だからこそ、オイル小さじ1、塩ひとつまみ、レモン汁や酢、こしょうで伸ばす形にすると、満足感を残しながらカロリーを管理しやすくなります。

この方法の良いところは、油と塩の量を自分で固定しやすいことです。市販ドレッシングは気づくとドバッと出しやすいですが、オイルを小さじで決めればブレにくいです。減量最優先ならノンオイル、満足感と栄養バランスの両立ならオリーブオイル小さじ1。この考え方がかなり使いやすいです。

私は日清オイリオ 日清やさし~く香るエキストラバージンオリーブオイルに旅行先で買った塩をかけて食べるようにしています。


家庭用で本当におすすめするならこの3パターン

1. 減量最優先の1本
キユーピー ノンオイル青じそ。低カロリーで容量も大きめ、かなり無難に強いです。

2. 味と絞りやすさを両立したいなら
キユーピー テイスティドレッシング 黒酢たまねぎ。ノンオイルより満足感があり、ごま系ほど重くないのが魅力です。

3. オリーブオイル派なら
BOSCOエキストラバージンオリーブオイル＋塩＋レモン汁または酢。自作のほうが量を測りやすく、シンプルで続けやすいです。


逆に、毎日用では少し注意したいドレッシング

深煎りごま系や、定番の油しっかり和風ドレッシングは、味はとても優秀ですが、毎日たっぷり使うとカロリーが積み上がりやすいです。サラダを食べているから安心、と思っていても、ドレッシングだけでかなりのカロリーになることがあります。

特に「サラダ中心にしているのに体脂肪が落ちない」と感じる時は、野菜そのものではなく、ドレッシングの量や種類が原因になっていることも少なくありません。ここはかなり盲点になりやすいです。

また、人によって脂質で太るタイプ・太らないタイプもあるので私は遺伝子検査キットを使って食事の組み合わせも考えました。記事にもしているのでこちらも参考にどうぞ。
→【遺伝子博士®】ダイエット遺伝子検査キットの効果とは？レビューから見えた使い方とメリットを徹底解説


まとめ｜筋トレ中・ダイエット中の最適解は“使い分け”

筋トレ中・ダイエット中のドレッシング選びで大事なのは、「痩せるドレッシング」を探すことではなく、使う量、総カロリー、塩分、続けやすさを管理することです。普段はノンオイル青じそや梅系、飽きた日は黒酢たまねぎのような中間タイプ、魚やチキンのサラダで満足感を上げたい日はオリーブオイル小さじ1＋塩＋酸味。この3段構えが、いちばん現実的で失敗しにくいです。

つまり、最強の1本を探すより、目的に応じて使い分けるほうが圧倒的に続きます。減量も筋トレも、結局は続けられる形が一番強いので、味と管理のバランスが取れるドレッシング選びを意識するのがおすすめです。

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