【2025年9月版】コストコ惣菜（日本）｜ダイエット中でも選びやすい＆鉄板人気の最新まとめ

「コストコ＝量が多くてダイエットは難しそう…」という先入観、実は半分だけ正解。選び方と“かける量・食べる量・部位”の3点さえ押さえれば、コストコ惣菜はむしろ高たんぱくで時短な味方になります。本記事では、2025年9月時点の売場動向や実食レビュー、栄養目安を横断し、①ダイエット中でも選びやすい惣菜と②間違いない鉄板人気を分けて整理。1食の目安量と“太らない一手間”も添えました。

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① ダイエット中に選びやすい惣菜（低カロ・高たんぱく寄り）
② 間違いない“鉄板人気”惣菜（満足度重視／上手に食べ分け）
“ダイエット中の買い方” 5つの鉄則
目的別おすすめ（早見）
今季（2025夏〜秋）の動向メモ
冷凍＆小分けの“神ワザ”3選（実践テク）
ひとことでまとめ
出典・参考リンク

① ダイエット中に選びやすい惣菜（低カロ・高たんぱく寄り）

1）ロティサリーチキン（丸鶏）

100gあたり164–180kcalで高たんぱく。皮を外せば脂質オフ、価格もコスパ最強の定番です。
【食べ方のコツ】胸・ささみはサラダやスープへ、ももは主菜に。皮は別皿にして家族とシェア、レンジは短時間で汁戻しが◎。参考：Huskycart

家では棒棒鶏やチキンのトマト煮込みにしたりしてアレンジしています。骨でスープのお出汁を取るのがおすすめです。

2）シュリンプカクテル

100gあたり84–92kcal。低脂質・高たんぱくで「ダイエットの相棒」。カクテルソースの糖分だけ注意。
【コツ】1食は「エビ10尾＋ソース小さじ1–2」。ソースをレモン果汁で半量割ると糖・塩をカット。参考：イチオシ

3）サラダ各種（クラシックシーザー／コブ）

シーザーは151kcal/100g、コブは143kcal/100g。ドレッシングと具材（クルトン・チーズ）で差が大きいので“調整力”がカギ。
【コツ】ドレは半量ルール。チキン・卵はOK、クルトンは飾り程度に。参考：コストコ節子／SHUFUFU

4）ハワイアンサーモンポキ（デリ）

100gあたり200–250kcal。糖質は少なめ、オメガ3も摂れる一方、ごま油分でカロリーは上がりやすいので量管理が前提。
【コツ】主食は雑穀少量かサラダにオン。アボカドなど“脂×脂”の重ねは控えめに。参考：ワイプル

（番外：フードコート）サーモンポキロール

100gあたり184kcal。ご飯が詰まるので半分シェアが賢い。参考：Huskycart

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② 間違いない“鉄板人気”惣菜（満足度重視／上手に食べ分け）

1）ハイローラー（B.L.T.）

277kcal/100g・約166kcal/1個。人気No.1級だが塩・脂は高め。1人2–3個上限でサラダを添えて。1パック総約3,486kcalという試算もあるため、食べ切りより冷凍小分け推奨。SHUFUFU／ワイプル

2）シーザーサラダ（復刻ビッグサイズ）

“山盛り＋グリルチキン”で満足度高め。ドレ少なめで高たんぱくサラダに化けるのが強み。Huskycart

3）シュリンプ＆ホタテのチョレギ／マリネ各種

海鮮ベースで“満足感のわりに軽い”。油の多いドレはかける前に半量取り分けで調整。イチオシ

4）サーモンポキ（再掲）／寿司・ロール

ポキ単体は糖質少なめ。ロール化・寿司化はご飯量に注意。Huskycart

5）ロティサリーチキン（再掲）

「人気×ダイエット向き」を両立。胸パーツ中心で攻めるのが正解。Huskycart

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マフィンもチョコチップがしっかり入っていたりしっとりしていておすすすめなのですが、カロリーはとても高いので注意が必要です。

“ダイエット中の買い方” 5つの鉄則

先にたんぱく源をカゴに：ロティサリー（胸/ささみ側）、シュリンプ、チキン入りサラダを優先。
ドレッシング半量ルール：シーザー/コブは143–151kcal/100g。和えずに都度かけで総量を半減。
“脂＋脂”の重ねを回避：ポキ＋アボカド/追いオイルは控えめに。
その日のうちに“1食パック化→即冷凍”：ハイローラーは1個ずつラップ→冷凍→トースターで復活。
ソース置換：カクテルソースはレモン果汁で割る／ヨーグルトで半量置換。

目的別おすすめ（早見）

体脂肪を落としたい・糖質を抑えたい：ロティサリー（皮なし）＋グリーンサラダ、シュリンプ（ソース控えめ）。
運動後の高たんぱく：シーザー（ドレ半量）＋胸肉増量、またはポキ少量＋ゆで卵/枝豆を追い足し。
家族の満足度も取りたい：ハイローラーは2–3個/人＋サラダ、ロティサリーは部位で配分。

今季（2025夏〜秋）の動向メモ

サラダ強化：クラシック・シーザーがビッグサイズで復活（9月後半情報）。
海鮮惣菜の人気継続：シュリンプはプラター予約でパーティ需要にも対応。

冷凍＆小分けの“神ワザ”3選（実践テク）

ロティサリー分解保存：胸・ささみ＝100gずつ小分け→冷凍。朝はレンジ600Wで40–60秒＋オリーブオイル数滴でパサつき回避。
ハイローラーは“個包装→平置き冷凍”：霜対策にキッチンペーパーを薄く巻く→自然解凍後にトースター2–3分で焦げ目を。
サラダは“ドレ別保管”：具と葉物は容器を分け、食べる直前に和えるだけでカロリー管理と鮮度を両立。

ひとことでまとめ

痩せたい時の鉄板は「ロティサリー（皮外し）」「シュリンプ（ソース控えめ）」「ドレ半量のシーザー/コブ」。
“間違いない満足の定番”は「ハイローラー」「ロティサリー」「（軽め狙いなら）海鮮サラダ」。
“盛り”のコストコでも、かける量・食べる量・部位を工夫すればダイエット目線でも怖くありません。

出典・参考リンク

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