米粉と卵のヘルシークレープ｜砂糖・マーガリン不使用＆ラカントで“罪悪感ゼロおやつ”

レシピ

ダイエット中や筋トレ中でも、どうしても「甘いものが食べたい…」という日、ありますよね。
ここでは、砂糖もマーガリンも使わずにラカントSで甘みをつける、米粉のヘルシークレープをご紹介します。
材料は少なく、フライパン1枚でOK。小腹満たしや子どものおやつにも使える“万能レシピ”です。

筋トレ中やダイエット中の方向けにラカントSで調理していますが、パルスイートなどでも大丈夫ですし、お砂糖を制限していない方はそのままお砂糖を使っても大丈夫です！

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このレシピの特徴

  • 砂糖・マーガリン不使用：甘さはラカントSとはちみつ少量のみ
  • 米粉使用：軽めで消化にやさしい＆グルテンが気になる人にも◎
  • 材料少なめ：家にあるものでサッと作れるシンプル配合
  • カロリーコントロールしやすい：薄め2枚分なので食べる枚数で調整可能

難しいテクニックは一切なし。
「とりあえず混ぜて焼くだけ」で、ちゃんとおいしいクレープになります。

材料（薄めクレープ 約2枚分）

  • 米粉 …… 大さじ2
  • ラカントS …… 大さじ2
  • 卵 …… 1個
  • 低脂肪乳 …… 大さじ4
    （※最初に大さじ2、後から生地の様子を見て大さじ2を加える）
  • 塩 …… ひとつまみ
  • 仕上げ用ラカントS …… 適量
  • はちみつ …… 小さじ1まで（お好みで）

※低脂肪乳がなければ普通の牛乳でもOKです。その場合、脂質とカロリーは少しだけ上がりますが、味はよりまろやかになります。

米粉は私はいつもこちらのAmazonのものがお得なので頼んでいます。

作り方

① 粉類を混ぜる

ボウルに

  • 米粉 大さじ2
  • ラカントS 大さじ2
  • 塩 ひとつまみ

を入れ、泡立て器（なければフォークでもOK）で軽く混ぜます。
粉が均一になればOK。ここでダマを崩しておくと、その後の混ざりがスムーズです。

② 最初の低脂肪乳を加える

低脂肪乳 大さじ2を加え、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜます。
この段階では少しもったりした状態で大丈夫です。

ポイント：ここでしっかりダマをつぶしておくと、出来上がりがなめらかになります。

③ 卵を加える

卵を1個割り入れ、全体がなめらかになるまでしっかり混ぜます。
ボウルの底に粉っぽさが残りやすいので、ゴムベラやスプーンで底からすくいながら混ぜると安心です。

④ 生地の固さを調整する

ここで、残りの低脂肪乳 大さじ2を少しずつ加えていきます。
目安は「とろっとして、すくうとリボン状に落ちるくらい」のゆるさです。

  • 生地が重たい → 乳をほんの少しずつ追加
  • シャバシャバすぎる → 米粉を小さじ1/2ずつ追加して調整

卵の大きさや米粉の種類で固さが変わるので、レシピどおりの量にこだわりすぎず、状態を見て調整するのがコツです。

⑤ フライパンで焼く

  1. フライパンにごく薄く油を塗り、中火で温めます。
    （キッチンペーパーに油を含ませてサッとひと拭きする程度でOK）
  2. フライパンが温まったら、一度火を弱めて生地をお玉1杯分流し入れます。
  3. フライパンを回して、生地を全体に薄く広げます。
  4. 表面が乾いてきて、端が少し浮いてきたらヘラでそっと裏返します。
  5. 裏面は軽く色づく程度に焼けばOK。焼きすぎると固くなるので注意。

きれいに返すコツは、生地がしっかり固まるまで触りすぎないこと。焦げが心配な場合は、少し弱火寄りでじっくり焼いてみてください。

⑥ 仕上げ＆盛りつけ

焼き上がったクレープをお皿に移し、

  • ラカントSを軽くふりかける
  • 甘さが欲しいときは、はちみつを小さじ1まで “ちょいがけ”

で完成です。
そのままくるくる巻いてもいいですし、半分に折りたたんで三角にしても食べやすくて◎。

おいしく＆ヘルシーに食べるポイント

✔ ラカント使用で砂糖ゼロ

ラカントSはカロリーゼロの甘味料なので、砂糖を使うより血糖値が上がりにくく、脂肪もつきにくいのがメリットです。
「甘いものを完全に我慢する」のではなく、こうした置き換えスイーツを1つ持っておくと、ダイエットのストレスを減らせます。

✔ 米粉で軽い食べ心地

米粉のクレープは、小麦粉に比べてもっちりしつつ重たすぎない仕上がり。
消化にも比較的やさしいので、夜のおやつや朝食代わりにも使いやすいです。

✔ 塩ひとつまみで甘味アップ

「甘いのに塩？」と思うかもしれませんが、塩をほんの少し入れると甘さがキュッと締まって感じやすくなるので、砂糖を増やさなくても満足度が上がります。

✔ はちみつは“小さじ1まで”が目安

はちみつはビタミンやミネラルが含まれる甘味ですが、カロリーはしっかりあるので入れすぎ注意。
筋トレ中・減量中の目安としては、小さじ1までにとどめると安心です。

はちみつは私は普段国産、無添加、非加熱のものを探して使っています。


アレンジアイデア（ダイエット＆筋トレ向け）

具材を足すときは、脂質の少ないものから選ぶのがダイエット成功のコツです。きな粉や黒糖を振りかけて和風にするのもおすすめです。

「甘いものを完全にやめる」のはつらいけれど、
ちょっと作り方を工夫するだけで、体にやさしいおやつに変えられます。
気分転換したい日や、頑張った日のごほうびに、ぜひこの米粉クレープを試してみてくださいね。

ラカントの紹介記事はこちら👑ラカントSを使えば「甘いまま健康に痩せられる」は本当？科学的に見たメリットと使い方まとめ

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