忙しい時でも“のせて焼くだけ”！
ダイエット中でも「とろ〜りチーズ」を諦めたくない人へ。豆腐と味噌のチーズグラタンは、包丁もフライパンも不要、グラタン皿ひとつで完結する時短レシピです。
発酵食品である味噌と高タンパクな豆腐の組み合わせは、腸内環境を整えつつ満足感も◎。とっても簡単なので、料理が苦手な方でも混ぜて焼くだけで温かいなんちゃってグラタンが作れちゃいます。
材料（1人分）
- 絹ごし豆腐 … 1パック（150〜200g）※木綿でも可
- 味噌 … 小さじ1（約6g）
- スライスチーズ（とろけるタイプ） … 1枚
- お好みのトッピング：刻みベーコン、ブロッコリー、コーン、マヨネーズ など
作り方｜トースター任せで3〜5分
- グラタン皿にキッチンペーパーを敷き、豆腐をパックごと逆さにして取り出す。ペーパーで軽く水気を吸わせてから皿に戻すと、余分な水分が飛んでコクUP。
- 味噌を表面に薄く塗るか、スプーンでざっくり和えて下味をつける。
- スライスチーズを乗せ、予熱なしのオーブントースターで3〜5分。
チーズが全体に溶け、うっすら焦げ目が付けば完成！
アレンジ＆トッピングアイデア
| 狙う栄養 | 具材 | ポイント |
|---|---|---|
| タンパク質強化 | 刻みベーコン・ツナ缶（水煮） | 筋トレ後のリカバリーに◎ |
| 食物繊維プラス | ブロッコリー・ほうれん草 | 冷凍野菜なら解凍せず直接OK |
| 甘じょっぱ系 | コーン・マヨネーズ | 子どもウケ抜群！ |
栄養ポイント｜発酵食品×大豆たんぱくのダブル効果
豆腐150gで約9gのたんぱく質、さらに味噌の大豆イソフラボンでホルモンバランスをサポート。カルシウム豊富なチーズを合わせれば、骨活にも◎。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では成人女性に1日650mgのカルシウムを推奨しており、本レシピ1皿で約15%をカバーできます。
美味しく作る3つのコツ
- 水切りは“軽く”でOK：絹ごしの滑らかさを残すため、ペーパーで表面の水をぬぐう程度に。
- 味噌は塗るだけでも旨み十分：混ぜ込み過ぎると水分が出やすいので、ダイエット中は塩分控えめに表面塗布がおすすめ。
- 焼き色は予熱で延長：チーズが溶けたら電源を切り、1分ほど庫内に置いておくと余熱で香ばしさUP。
よくある質問（FAQ）
Q. 味噌の塩分が気になります…
A. 減塩味噌を使うか、味噌量を小さじ1/2に減らし、風味付けに白だしを少量垂らすとマイルドに。
Q. 木綿豆腐でも美味しい？
A. 木綿は水分が少ない分しっかりした食べ応えに。ダイエット中に満腹感を得たい人に向きます。
Q. オーブンレンジしかありません
A. 200℃に予熱後、上段で約5分。焦げ目が付かなければ最後にグリル機能で1分プラス。
まとめ｜“豆腐＝冷や奴”のイメージを覆す一皿
トースター任せで作れる豆腐と味噌のチーズグラタンは、洗い物が少なく低糖質。
味噌のコクとチーズのまろやかさで、豆腐がメインディッシュ級に化けます。週末の作り置きは不要、思い立ったらすぐ完成するので「あと一品」や夜のおつまみにもぴったり。
ぜひお好みの野菜やベーコンをプラスして、自分だけのヘルシーグラタンを楽しんでみてください！
簡単ダイエットレシピにこちらもどうぞ！🏃朝食のダイエット常備菜に！レンチン野菜と納豆キムチ和えレシピ
コメント